<백년운동>(정선근) '1부- 운동, 최고의 명약 그리고 딜레마' 읽고 나서

 

<3줄 요약>

오래 살고 싶으면 운동해라!

유산소, 무산소 적절히 섞어서 운동해라!

과도하게 하지말고 적당한 강도로 적절한 운동을 해라!

 

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<1부- 운동, 최고의 명약 그리고 딜레마 요약>

- 1장 신체활둥 부족은 독,운동은 해독제

신체활동 부족으로 인하여 빨리 죽을 수도 있다.

8시간 앉았으면, 60~75분 중강도 운동을 하라.

근육에서 나오는 호르몬, 마이오카인(Myokine)은 인체 전반에 좋은 영향을 미친다.

점진적 과부하로 운동하라.

 

- 2장 오래 살기 위한 유산소운동,멋지게 살기 위한 무산소 운동

유산소운동(Aerobic Exercise) - 근육에 산소를 충분히 공급. Cardio. 근지구력 향상, 심폐지구력 향상. 오랜 시간 운동 지속 가능.

--> 포도당과 지방 연소 많음. 포도당 분해 속도 느림.

무산소운동(Anaerbic Exercise) - 근육에 산소가 부족하게 공급. 빠른 대사 작용. 강한 근육 수축. 젖산 쌓여 운동 오랜 시간 운동 지속 불가능(약 30초 가능).

--> 포도당과 지방 연소 적음. 포도당 분해 속도 빠름.

 

유산소운동, 무산소운동의 구분은 운동의 강도. 즉, 달리기, 수영 등을 고강도로 하면 무산소운동이 되고, 벤치프레스라도 아주 낮은 무게로 오랫동안 하면 유산소운동이 된다.

 

근력운동 장점

1. 기능 향상
2. 자세 향상
3. 자신감 향상
4. 체지방 감소
5. 남성호르몬 증가
6. 관절 통증 해결(146페이지, '걷기운동을 추천하는 진짜 이유' 참조)
7. 골다공증 예방
8. 낙상 예방
9. 근감소증 예방
10. 근육호르몬 증가

 

체지방은 쓰레기, 근육은 소각로, 운동은 소각로 가동하기. --> 근력운동으로 소각로 증설, 운동으로 소각로 풀가동, 체지방 태우기. 따라서, 근육량이 많을수록 살이 덜 찐다.

뇌와 같은 조직은 탄수화물만을 에너지원으로 사용. [지방 분해 --> 탄수화물 생성] 불가능. [단백질 분해 --> 탄수화물 생성] 가능. 따라서, 식사량(탄수화물)을 줄이면 근손실 발생한다.

 

마이오카인(Myokine)이 미치는 영향,

• 뇌: 우울감 감소, 인지기능 향상
• 췌장: 인슐린 분비
• 소장, 대장: 췌장이 인슐린 분비하도록 도움
• 혈관: 내피기능, 혈관재생 향상
• 부신피질: 코티졸 분비
• 면역세포: 면역기능 향상
• 종양: 종양 세포 사멸
• 뼈: 골형성, 골치유 향상
• 간: 염증 감소, 포도당 대사 상승
• 지방세포: 지방 분해

 

- 3장 100세 시대 운동의 딜레마

30세가 넘으면서 연골, 힘줄, 인대 등이 급속도로 노화된다. 그렇게 무리한 운동을 하면 연골, 힘줄, 인대 등에서 통증이 찾아온다. 근육과 뼈는 나이가 들어도 비교적 튼튼하게 유지된다.

따라서, 연부조직(연골, 힘줄, 인대)을 잘 보호하며 꾸준히 운동해야 한다.

 

허리가 운동을 만날 때, 목이 운동을 만날 때, 무릎이 운동을 만날 때, 어깨가 운동을 만날 때, 이렇게 케이스 스터디(Cast Study)를 하고 있다. 통증이 발생하면 진단을 하고 그에 맞는 운동치료, 재활치료를 하자! (무턱대고 정형외과 찾아가면 진통제나 맞고 쉬어라고 한다! 그래서 나는 정형외과가 싫어요!)

 

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<느낀점>

1장에서는 운동을 해야 하는 이유에 대해서 말하고 있다.

나는 운동이 일상이기도 하고, 그냥 어제보다 강해지고 싶어서 하는 것이다. "LIVE STRONG"을 실천하는 것이다.

 

2장에서는 운동의 장점을 계속 말하고 있다.

여러 장점을 많이 말하였는데, 특히가 기억에 남는 부분은 아래이다.

 

물냉면과 비빔냉면.

'유有산소 운동'과 '무無산소 운동'으로 '유', '무'를 따져서 운동을 명확한 구분으로 나누지 말라고 하였다.

아직도 많은 사람들이 그렇게 나누고 있나보다. 아무래도 이름 때문인 것 같다. 물냉면에 비빔냉면 양념을 올려먹기도 하니, 명확하게 구분하지 말고 그냥 운동하자!

 

테스토스테론 - 위키백과, 우리 모두의 백과사전 (wikipedia.org)

"남자들이여, 근력운동을 하라!" 라는 말을 너무 길게 잘 쓰셨다. 너무 웃긴다.

그리고, 스테로이드 등의 근육 비대를 위한 약물의 구성성분이 '테스토스테론'인 것을 생각해볼 필요가 있다. (출처: 

 

근감소증 부분 또한 기억에 남는다. "건강수명"이 단축된다고 말하였다. 달리 말하면, 누워서 지내는 시간이 길어진다는 것이다. 예전 다리 수술을 하고 요양병원에 입원했을 때에, 누워서 제대로 움직이지도 못하는 노인분들을 많이 보았다. 그들은 그냥 호흡만 할 뿐이지, 그냥 산송장이었다. 제대로 움직이지도 못하고, 욕창 같은 게 생길까 간병이 24시간 상주해있고 말이다. 그런 게 정말 삶일까 라는 생각을 많이 하였고, 나는 죽을 때에 건강하게 죽고 싶단 생각을 많이 하였다.

 

3장에서는 '운동을 해야 한다'와 '운동하면 아프다'의 딜레마에 관한 내용이다.

케이스 스터디로, 대부분 운동을 하던 사람이 아파서 병원에 찾은 내용이다. 회전근개와 목디스크 관련된 내용이 기억에 남는다. 손가락 저림 증상이 있었을 때에, 고개를 뒤로 젖히는 멕켄지 신전 운동으로 효과를 보았다. 약 1-3개월 정도 걸렸던 것 같다.

 

https://youtu.be/S_U_Eml4JiY?si=C3BdG67edmSkhPJT

 

 

회전근개 또한 1년 반 정도 고생하였다. 세라밴드를 활용하여 어깨 내회전 외회전 운동을 틈 날 때 마다 꾸준히 하였고, 그렇게 극복하였다.

 

나중에 어깨, 목, 등과 관련된 운동도 나온다니, 그것을 자세히 읽어보자!